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        體育中考心不慌 挑戰自我沖佳績--廈門大學附屬科技中學抗疫系列報道(心理健康教育專題之十一)

        體育中考心不慌 挑戰自我沖佳績

        --廈門大學附屬科技中學抗疫系列報道

        (心理健康教育專題之十一)

         

        隨著初三體育中考的即將到來,為讓學生們能夠穩定信心,在考試面前不慌張,自我挑戰,沖出最佳成績,2020年5月15日下午廈門大學附屬科技中學由德育處組織、初三總段長潘麗玉老師主持了一場《體育中考心不慌,挑戰自我沖佳績》的心理健康教育主題講座。

        講座由國家二級心理咨詢師鄭冰潔老師擔任主講,以視頻同步直播進教室的方式開展,全體初三學生在班主任的指導下在各自教室內,專心聽講、用心感悟、積極互動。

        鄭冰潔老師講座內容包括中考內容、緊張原因、調節措施、考前準備。

        一、中考內容。

        學生們要提前了解考試的內容,才能做到知己知彼,百戰百勝。

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        二、緊張原因。

        鄭冰潔老師表示中考體育緊張心理的觸發點有兩點:考試目標的壓力感和考場環境的陌生感。
        那么對于考試目標壓力感我們該怎么做呢?冰潔老師指出,每一位考生在備考時都會給自己設定考試目標,到考場,就會想起這個目標,比如,仰臥起坐項目,有的學生只求能夠及格即可,有的學生則奔著高分。在考試的過程中,學生在排隊等候時,看到自己的同學陸陸續續地上場,看到他們的成績,心里忍不住地就會提醒自己一定要完成目標,拿到自己理想的分數,而越是這么想,考生就越是緊張,這就是考試目標所造成的過度自我施壓。另外,對于考場環境的陌生感,冰潔老師提到:一個地方在舉辦中考體育時, 一般會指定若干個考場,讓來自于不同學校的學生都集中在一起考試,很多時候,考生都不是在自己的學校參加考試,而是去到另一個可能是完全陌生的環境。這里的陌生,包括兩個方面,一個是對考場內“硬設施”的陌生,比如跑道的陌生、對場地器材的陌生、對從家里到考場這一路程的陌生等。另一個是對考場內“軟環境”的陌生,比如監考的老師、指揮的老師等等。這些陌生感都容易引發學生的不安感,從而觸發學生的緊張心理。比如,會忍不住地覺得跑道跑起來特別長,球好像上手就打滑,監考老師好像在盯著自己看、坐位體前屈時膝蓋老打顫等等。這種“忍不住想東想西”其實是學生離開了熟悉的訓練環境所引發的。
        有效調控中考體育考生緊張心理。

        三、調節措施。

        從上面的分析可以看出,學生在參加中考體育時,其緊張的觸發點其實是主客觀兩方面的,主觀來源于自我壓力,客觀來源于陌生的環境與既定的規則。從心理調控的角度上講,客觀因素只能去接受與適應,而主觀的觸發點則可以借助一定的策略來調試。除了我們熟悉的,在考試前家長做好考試的飲食管理與作息管理外,冰潔老師還指出可以采用以下一些策略。

        第一,心理暗示法。心理暗示法,指的是考生有意識地自己暗示自己不要緊張,自己安撫自己,這里的心理暗示,包括兩個方面。一方面,暗示自己“我可以”。這一點對在日常體育訓練中表現不穩定的學生來講至關重要。以投擲實心球為例,有的學生在平常的訓練中,有時投得遠,有時投得近,一直都難以達到一個穩定的水平。針對這種情況,在考試上場前,家長和考生自己就要提醒考生,讓考生進行自我鼓勵,多想想自己平常投擲實心球,尤其是投擲得特別好的時候,想象自己就是在重溫并再次經歷之前的勝利時刻。這種“我可以"有利于安撫學生的緊張情緒,讓學生鎮定下來,尤其是不會老想著"萬一投不遠怎么辦"。另一方面,暗示自己“按方法來”。任何一項體育運動都是有方法,有規則的,在中考體育中,更多的也是考量學生是否有真正地掌握了體育技能,而不是只會機械地利用肌肉重復記憶所引發的條件反射。仍然以投擲實心球為例,學生在上場前先在腦海里面回顧一遍日常訓練中所講到的投擲技巧,以及自己在訓練中所積累下來的經驗。這種先行“腦海模擬考試"的方法,有助于學生在克服緊張情緒的基礎上,自我感覺是準備好的,那么就會利于學生正常發揮,從而克服考試緊張的問題。

        第二,呼吸調控法。當情緒緊張激動時,可以采用緩慢的腹式呼吸來達到放松的目的,這種方法可以使考生的情緒得到放松,緊張的思維得到緩解(如立定跳遠前深呼吸) ,當情緒低落時,可以采用有力的長節奏的胸式呼吸,提高情緒的興奮水平。

        第三,心理適應法。針對學生的心理特點,學校每年都要在中考前,對班級進行幾次模擬考試,使學生逐漸建立起良好的臨場心理狀態基礎。把考試的環境盡可能布置得和體育中考考試環境一致,尤其是考試流程、考試組別、考試成員、考試場地、考試器材以及裁判要求,從而讓學生對體育中考充滿信心。只有在訓練時多面對心理失衡、困難絕境的狀況并從中找到應對的策略,才能在考試中真正做到沉著冷靜、不怕困難、勇敢頑強,才可能正常乃至超常發揮,真正考出好成績。

        第四,鼓勵法。在考試中如果出現意外情況,如發揮失常,天氣影響,裁判誤判等等原因導致成績不佳,注意一定要及時調整心態,進入下一項考試中去。這時候可以給自己一些積極的心理暗示。如“沒關系,下一項肯定沒有問題”、“還有一次機會不要緊張”。這時候周圍的同學也可以多給予鼓勵和支持,安慰TA不要緊張,為TA加油打氣。同學的關愛和支持這時候往往很重要。

        四、考前準備。
        冰潔老師主要從以下幾個方面來分享。

        首先,注意考前飲食。飲食結構對劇烈的活動是有較大影響的,學生在考試當天早上不要吃過于油膩、過甜和辛辣的食物,油膩的食物消化時間較長,劇烈運動時會使學生惡心,甚至嘔吐,影響考試的正常發揮,最好是吃容易消化的食物,可以使學生較輕松的完成考試。
        于大家關心的可否補充功能性飲料的問題,可以在考前半小時補充,避免加重胃的負擔,影響考試。

        其次,注意考試的著裝。著裝也是影響體育考試正常發揮的因素之一,體育考試著裝一定要著運動裝,短裝利于考試,注意保暖。合腳、輕便的跑步鞋配上一雙棉襪(注意是棉襪哦),最好是自己平時合腳習慣的鞋。不要著便裝,尤其是牛仔褲之類的厚重服裝參加體育考試??记耙欢ㄒ屑殭z查鞋帶是否系牢。

        最后,充分的考前準備活動考前準備活動是很多參加中考體育考試的學生最容易忽視的,有些學生甚至認為準備活動會消耗他們的體力,這是很不對的。準備活動以讓全身肌肉和內臟系統有一個“預熱”,使身體狀態進入“臨戰”水平,這樣就可以更好的發揮身體潛能,考出個更好的成績。所以,體育考試前一定要注意做好充足的準備活動,準備活動的順序是先慢跑5—10分鐘,再做上肢、腰部和腿部的柔韌性練習,第三步是做適當的加速度跑、收腹跳等練習。在考試開始前5分鐘適當休息,考試上場時可以大喊幾志或用力拍拍自己的大腿,用力的向上跳幾次以讓自己興奮起來。

        最后,鄭冰潔老師祝福全體初三學子們能夠在體育中考中取得佳績。

        撰文:葉心愿
        圖片:高亞席
        編輯:葉心愿

        審核:陳愛華 高亞席

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