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        情緒管理四部曲,趕緊用起來?

                                                              情緒管理四部曲,趕緊用起來

                                                         廈門大學附屬科技中學抗疫系列報道
                                                      (心理健康教育專題之十七)

         

        01 覺察:我怎么了
          為什么將情緒覺察放在情緒管理的第一步呢?因為只有覺察到自己有情緒了,我們才能對它進行管理。
          面臨情緒的時候,我們很容易感到心理不舒服、難受,但是具體是怎樣的不舒服、難受,我們卻很難說得清楚。這是因為我們很多人都缺乏為情緒命名的能力。所以,有時候我們處理不了情緒,就是因為它太綜合了,太混雜了。

         

          而如果我們能夠對內在的情緒進行描述梳理,把它們一個一個都拎出來,叫出它們的名字,看清楚它了,那么我們所遇到的事件就可以從我們自身分離,成了一個可察覺可分析的事物。而我們正是在一步步對情緒的命名中,慢慢學會體察管理自己的情緒,并從其中獲得更大的自主與可控的心理能力。

         

          所以,當我們面臨情緒時,停下來問一下自己,我現在感到不舒服,那么不舒服背后的情緒困擾是哪些?一樣一樣說出來,并將它們評個分(1-10分,分數越高代表困擾程度越高),再排個順序,這樣,我們隱藏的情緒便現出了原形,我們也便能夠更有效地管理好它。

         

        02 理解:我為什么會這樣

          情緒是怎么來的呢?很多情況下,我們會認為我們的情緒是由某件事情引起的,比如,我這么難過是因為我數學考試沒有考到我理想的成績。但是,真的是這樣嗎?

         

          美國心理學家埃利斯創立了著名的情緒ABC理論,如上圖所示,這個理論認為,激發事件A(activating event)只是引發情緒和行為后果C(consequence)的間接原因,而引起情緒和行為后果C的直接原因則是由個體對激發事件A的認知和評價而產生的信念B(belief)。
           所以,現在我們回到上面的例子,想一想,激發事件A “我數學考試沒有考到我理想的成績”與情緒后果C“我很難過”之間的信念B可能是什么呢,也許是“考試沒考好說明我很差勁”,也許是“我辜負了父母老師對我的期望”等等。
           好,現在讓我們再繼續思考一下,這個例子中,對于同樣的激發事件A,如果有不同的信念B,比如“這次考試幫助我查缺補漏了”,比如“這次考試就是一次我學習生涯中的一場小小的測試而已”、比如“這次考試雖然沒有達到我的理想成績,但是還是比上次考試進步了一點點”。那么,分別可能是怎樣的情緒后果C呢?
          有的時候,換個角度看問題,你所感受到的情緒也完全不一樣。

         

        03 合理表達情緒:我如何表達更有效

           有這樣一個小故事:一位父親在公司受到了老板的批評,回到家就把沙發上跳來跳去的孩子臭罵了一頓。孩子心里窩火,狠狠去踹身邊打滾的貓。貓逃到街上正好一輛卡車開過來,司機趕緊避讓,卻把路邊的行人撞傷了。這就是心理學上著名的“踢貓效應”, 描繪的是一種典型的消極情緒的傳染。

         

           消極情緒我們每個人都會有,但是并非每個人都能夠合理地將它表達出來?;叵胍幌?,生氣的時候,“你們煩不煩”、“別管我”等等這樣的句子是不是脫口而出?消極情緒倒是發泄了一點,但是并沒有根本解決問題,還給對方帶來了傷害。
          所以,怎樣能夠在不傷害他人又不傷害自己的前提下,合理地發泄我們的消極情緒呢?
          我們可以來嘗試一下“非暴力表達”的方式:第一人稱+感受+事實+需要。我們拿前面的“你們煩不煩、別管我”這句話來舉個例子,我們可以這樣非暴力地表達:現在有些生氣,因為我最喜歡的一件衣服被媽媽洗的染色了,我現在需要自己一個人呆一會平復心情,請你們不要打擾我。
          在這句話中,首先用第一人稱“我”表達了自己的感受,而非用第二人稱“你”來指責對方;隨后用事實說明情緒產生的原因;最后表達自己當下的需要。既沒有壓抑自己的情緒,也沒有傷害到對方,或者引起對方的自我辯駁,是一種非常合理的表達情緒的方式。

        04 有效調節情緒:我能做些什么來緩解

           合理宣泄情緒是非常重要的調節情緒的方法,除了上文中提到的非暴力表達的方式,還有很多其他方法。例如,向信任的家人、老師和同學傾訴,聊一聊最近的煩心事和它帶給自己的煩惱,很多時候我們心里的不快隨著我們的傾吐也會慢慢消失。而如果我們并不愿意向他人傾訴,或者沒有信任、合適的人能讓我們放心地去說,那么和自己傾訴——像寫日記、給自己寫信等也是一種合理宣泄的方式。
          此外,還有一些通過體力發泄的方式,比如唱歌、運動、哭泣等也可以幫助我們傾倒出情緒垃圾,讓我們的心靈輕松。就像電腦硬盤需要定期清理一樣,我們的心也需要定期清理,才能保持輕松愉悅,也不會因為負擔過重導致事倍功半。

         

          我們也可以嘗試通過積極的自我對話來調節情緒:內心想法會影響對外界的感覺。以考試焦慮為例,并不是環境本身讓人焦慮,而是自身對處境的評估導致焦慮?!拔覍W不好物理”、“我完了”、“我是一個失敗者”這些消極的自我對話,會使微小的不足和暫時的失敗蒙蔽我們的眼睛,泯滅我們的勇氣。而相反地,“我已經盡力做到了”、“我有能力應對這次考試”、“我一直在努力”正面積極的自我對話會使感受更好,緩解壓力和焦慮。

         

          總之,情緒管理并不是多么復雜的難題,但也并非一蹴而就。按照情緒管理四部曲來學習方法,多練習,多體驗,日積月累,才能到達彼岸。

          

                                                                                                                               撰文:許少月

                                                                                                                               審稿:高亞席

         

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